النظام الغذائي الكيتون: النظام الغذائي وطرق إنشاء قائمة الطعام

إذا قررت تجربة نظام كيتو الغذائي من القائمة الكاملة للوجبات الغذائية ، فمن المنطقي التفكير في نظام غذائي ممكن وطرق لإنشاء قائمة.

عند التحول إلى نظام الكيتون الغذائي ، يجب أن تقلل من الكربوهيدرات الخاصة بك لصالح البروتين والخضروات النشوية والدهون الصحية.

طريقة الأكل هذه ضرورية للجسم للدخول في حالة الكيتوزيه ، عندما تكون دهون الجسم هي المصدر الرئيسي للطاقة. بدلا من الكربوهيدرات.

عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي ، سيدخل جسمك في حالة الكيتوزية في غضون 1-3 أيام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إدخال هذه الحالة أثناء الصيام (كما قلنا سابقًا) أو عند اتباع نظام غذائي منخفض البؤرة ، عندما لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام 600-800 سعر حراري. لا تنس أن كل التغييرات في النظام الغذائي يجب أن تتم بموافقة مختصين لتجنب الإضرار بالصحة.

المخاطر والفوائد المحتملة للتحول إلى نظام الكيتو الغذائي والنظام الغذائي السليم

هناك ثلاث نقاط يمكن تعريفها بوضوح على أنها فوائد مثل هذا النظام الغذائي. يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2 ، ويساعد في علاج الصرع وفقدان الوزن. تظهر الأبحاث المستقبلية التي أجراها العلماء أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن مؤشر نسبة السكر في الدم ، وعلى وجه الخصوص ، المؤشر الرئيسي لاختبار الدم الكيميائي الحيوي A1C. يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية. في هذه الحالة ، من الممكن حدوث انخفاض في تناول الأدوية بسبب تحسن هذه المؤشرات.

ولكن هناك "لكن". هذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين الذين يستخدمون هذا النظام الغذائي. من خلال زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي ، هناك دائمًا خطر استبدالها بالدهون شبه المشبعة ، والتي تساهم في زيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، ونتيجة لذلك ، في زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. وقد لا يكون لهذا أفضل تأثير على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. انتبه لهذا. إذا كانت لديك أسئلة ، اسأل طبيبك.

الشيء نفسه ينطبق على علاج الصرع المعقد.

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي يسمح لك بتقليل وزنك في أي وقت من الأوقات. وبالفعل هو كذلك. خلال الأسبوع الأول ، ستلاحظ تقدمًا في هذا الاتجاه. سيبدأ جسمك بسرعة في حرق الجليكوجين ، وهو مخزون الكربوهيدرات في الجسم. وأيضًا في المرحلة الأولية ، ستفقد الكثير من الماء.

لكن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون فعالًا ليس فقط في الأسبوع الأول ، ولكن أيضًا لفترة طويلة من الزمن. وكما يقول العلماء ، يتم تحقيق ذلك على أساس أن النظام الغذائي الكيتون يقمع الجوع بشكل فعال.

قد يكون تقييد نظامك الغذائي غير مريح أيضًا من حيث زيارة الأماكن العامة أو مقابلة المعارف. يجب أن يؤخذ هذا أيضا في الاعتبار.

ما يجب مراعاته عند إنشاء قائمة للنظام الغذائي الكيتون

إذا اخترت مثل هذا النظام الغذائي ، فيجب أن تكون مستعدًا لتغيير معايير ونسب نظامك الغذائي بشكل جذري. حوالي 60-80٪ من السعرات الحرارية تدخل جسمك من الدهون. هذا يعني أنك ستستهلك اللحوم والزيوت والدهون وكمية محدودة جدًا من الخضار النشوية. هذا يختلف تمامًا عن النظام الغذائي البسيط منخفض الكربوهيدرات ، لأن نظام الكيتو يستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات

أما باقي السعرات فتأتي من البروتين ، حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 64 كجم إلى 64 جرامًا من البروتين يوميًا. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لتكون في الحالة الكيتونية.

أهم شيء يجب الانتباه إليه هو عندما "يقفز" الجسم خارج الحالة الكيتونية. وتحقيق ذلك أمر بسيط: تناول ، على سبيل المثال ، جزءًا صغيرًا من التوت الأزرق أو العنب البري بحيث يتحول الجسم إلى تغذية الطاقة بالكربوهيدرات.

النظام الغذائي والنظام الغذائي الكيتون: معرفة الأطعمة التي لا يمكنك تناولها

حان الوقت لمنح الخبراء فرصة للتحدث. تقدم كريستين مارشينيللي ، أخصائية التغذية في نيويورك ومؤلفة كتاب عن النظام الغذائي الكيتون ، التوصيات التالية للأطعمة الكيتونية:

بروتين (أو بروتين)(يرجى تفهم أن النظام الغذائي الكيتوني يركز على الدهون ويتطلب كمية معتدلة من البروتين)

إستهلاك مجاني:ليس لحوم البقر والأسماك ولا سيما السلمون الدهني.
احيانا:لحم الخنزير المقدد والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون جلد والروبيان. هذه ليست أطعمة سيئة يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي ، لكن قم بتوابلها بقليل من الصلصة الدهنية بدلاً من تناولها بدون شروط.
مطلقا:اللحوم الباردة مع السكر المضاف (انظر الملصق) ، اللحوم المنقوعة في الصلصات الحلوة ، السمك أو قطع الدجاج.

النفط والشحوم

استهلاك وفير:زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت البقر ، كريمة ثقيلة.
احيانا(قلل من تناول هذه الأطعمة ، وتجنب بشكل أساسي الأطعمة المعلبة التي تحتوي عليها غالبًا): زيت عباد الشمس ، زيت الذرة ، زيت القرطم.
مطلقا:المارجرين والدهون المتحولة.

فواكه وخضراوات

استهلاك وفير:الأفوكادو والخضروات مثل السبانخ والجرجير والكرفس والهليون.
احيانا(كل هذا يعد أيضًا خيارًا رائعًا ، ولكن يجب أن تحسب عند تناول الكربوهيدرات): كوسة ، كوسة ، قرع ، باذنجان ، كراث.
مطلقا:البطاطس والذرة والزبيب.

المكسرات والبذور

بكثرة:الجوز والكتان وبذور الشيا واللوز.
احيانا:زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة الفول السوداني أو اللوز) ، كاجو ، فستق.
مطلقا:مكسرات / فواكه مجففة ، مكسرات محلاة أو زيوت بذور ، مكسرات في الشوكولاتة

منتجات الألبان

إستهلاك مجاني:جبنة شيدر ، ريكفورد ، جبنة كريمية ، جبنة فيتا.
احيانا:الجبن الدهني والزبادي اليوناني الدهني وجبن الريكوتا الدهني.
مطلقا:حليب ، زبادي منزوع الدسم ، آيس كريم.

بدائل السكر

استهلاك:ممارسة الاعتدال في استخدام الأنواع المختلفة.
احيانا:ستيفيا ، إريثريتول ، إكسيليتول.
مطلقا:صبار ، عسل ، شراب القيقب ، سكر أبيض وبني.

التوابل والصلصات

حر:جواكامولي ، صلصة زبدة الليمون ، مايونيز (اتركها غير محلاة).
احيانا:صلصة طماطم (بدون سكر مضاف) ، ثوم خام ، صلصة بلسميك.
مطلقا:صوص باربيكيو ، كاتشب ، خردل و عسل.

مشروبات

حر:ماء ، حليب لوز ، مرق عظم ، شاي طبيعي.
احيانا:القهوة السوداء (التحكم في تناول الكافيين) والمشروبات الغازية الخالية من السكر والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية
مطلقا:المشروبات الغازية الحلوة وعصائر الفاكهة.

الأعشاب والتوابل

استهلاك وفير(جميع الأعشاب والتوابل مناسبة لحمية الكيتو ، لكن مانشيني ينصح بحساب الكربوهيدرات مع تناول كميات كبيرة منها): الملح والفلفل والأوريجانو والزعتر والفلفل الأحمر والفلفل الحار.
احيانا:الزنجبيل المطحون ومسحوق الثوم ومسحوق البصل.
مطلقا:غائب.
بشكل عام ، تتم الموافقة على البهارات بكميات قليلة ، مهما كان لإضافة نكهة للطعام المطبوخ.

إضافات

أيضًا ، نحن نفكر في تناول الألياف والفيتامينات المتعددة (يقول مانشينيللي أن هذا يمكن أن يحسن ويسرع الدخول في الحالة الكيتونية ، ولكن لا توجد توصية صارمة بشأن تناولها ، قرر بنفسك).

زيت MCT - زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت جوز الهند العضوي).

الكيتونات الخارجية.

قائمة مفصلة أكثر بأطعمة النظام الغذائي.

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الكيتون جنبًا إلى جنب مع أحجام الحصص وتفسيرات سبب تفضيل هذه الأطعمة.

زيوت

زيت الأفوكادو

تحتوي ملعقة طعام واحدة على 124 سعرة حرارية: 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الفوائد: مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

زيت الكانولا (أو زيت الكانولا)

محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون هو نفسه كما في الحالة السابقة.
المزايا: تظهر الأبحاث أن زيت الكانولا (زيت الكانولا) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار.

زيت جوز الهند

تحتوي الملعقة الكبيرة على 114 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
المزايا: تساعد الكمية الكبيرة من الأحماض المشبعة على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد".

زيت MCT

تحتوي الملعقة الواحدة على 115 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
مزايا الاستخدام: أظهرت العديد من الدراسات أن زيت MCT يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ومساعدتك على الدخول في الحالة الكيتونية.

زيت بقرة

تحتوي الملعقة الواحدة على 100 سعر حراري ، و 0 جرام بروتين وصافي الكربوهيدرات ، و 11 جرامًا من الدهون.
الفوائد: على الرغم من احتوائه على 11 جرامًا من الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن زيت الأبقار ليس سببًا لأمراض القلب والسكري.

جبنة شيدر (أو ما يعادلها)

تحتوي شريحة الجبن المتوسطة على 113 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون.
مزايا الاستخدام: يمكنك تناول الجبن دون قيود. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن محبي الطعام النيء أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 12٪.

كريمة كثيفة

تحتوي الملعقة الواحدة على 52 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، ولا تحتوي على بروتين أو كربوهيدرات.
الفوائد: هذا المنتج هو وسيلة سهلة لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي الكيتون.

منتجات اللحوم

لحم مقدد

شريحة واحدة تحتوي على 43 سعرة حرارية ، 3 جرامات من الدهون و 3 جرامات من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات.
مزايا الاستخدام: بالنسبة للبعض ، فإن وجود مثل هذه منتجات اللحوم في النظام الغذائي الكيتون هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس يختارون هذا النظام الغذائي المعين. بعد كل شيء ، اللحوم تجعل الطعام ألذ.

لكن تذكر أن تراقب محتوى الصوديوم في هذا المنتج. بعد كل شيء ، بعض الشركات المصنعة لا تنفر من إضافتها هناك.

فخذ الدجاج

هناك 318 سعرة حرارية لكل وجبة من الفخذين ، بدون كربوهيدرات ، و 32 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الدهون.
الفائدة: يترك الجلد للدهون الزائدة في النظام الغذائي. فخذ الدجاج مصدر كبير للسيلينيوم والزنك وفيتامين ب.

بيض الدجاج

هناك 77 سعرة حرارية لكل بيضة ، الكربوهيدرات - 1 غرام ، البروتين - 6 غرام ، الدهون - 5 غرام.
الفائدة: يحتوي البيض على ثنائي رائع من البروتين والدهون. وكذلك مضادات الأكسدة - السيلينيوم.

لحم مفروم

50 جرام من اللحم المفروم يحتوي على 279 سعرة حرارية و 12 جرام بروتين و 24 جرام دهون بدون كربوهيدرات.
الفوائد: يعتبر اللحم البقري المفروم المصنوع من 70٪ لحم قليل الدهن إلى 30٪ دهون مصدرًا إضافيًا للدهون في النظام الغذائي. بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين ب 12 الذي يحافظ على مستويات الطاقة اللازمة في الجسم.

خضروات

نبات الهليون

يحتوي كوب واحد من المنتج على 27 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، ولا تحتوي على دهون.
الفوائد: الهليون هو مصدر مادة للجهاز العظمي: الكالسيوم. بالإضافة إلى العناصر النزرة الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تنظم مستويات السكر في الدم.

أفوكادو

نصف الثمرة 167 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 15 جرام من الدهون.
الفوائد: فاكهة دهنية غنية بالألياف ، والتي قد تكون مفقودة في نظامك الغذائي الكيتون. كما أنه غني بفيتامين سي لتعزيز المناعة.

قرنبيط

كوب واحد يحتوي على 25 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، بدون دهون.
الفائدة: يوفر أكثر من ثلاثة أرباع احتياجاتك اليومية من فيتامين ك ، والذي له تأثير إيجابي على وظائف القلب.

كرفس

كوب واحد يحتوي على 16 سعرة حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات والبروتينات بدون دهون.
الفوائد: مصدر للمياه الطبيعية ، بالإضافة إلى فيتامينات أ ، ك وحمض الفوليك.

خيار

نصف كوب من الشرائح يحتوي على 8 سعرات حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، بدون بروتين أو دهون.
الفوائد: غني بالمياه الطبيعية بالإضافة إلى فيتامين ك الضروري لتنظيم تخثر الدم.

فلفل أخضر

كوب واحد يحتوي على 18 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من البروتين ، بدون دهون.
الفوائد: إلى جانب المحتوى الذي يحتوي على أكثر من القيمة اليومية ، فيتامين C ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين B6 ، الذي يشارك في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم.

سلطة أوراق

كوب واحد يحتوي على 5 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات وهذا كل شيء.
الفائدة: من السهل إضافة الخضر الورقية إلى نظامك الغذائي. منتج منخفض السعرات الحرارية. وكذلك فيتامينات أ و ج المفيدة للبشرة.

الفطر

لكل كوب 15 سعر حراري ، 1 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 0 جرام من الدهون.
الفوائد: يُعرف الفطر بخصائصه المعززة للمناعة ومصدرًا ممتازًا للفيتامينات ، كما هو موضح في إحدى الدراسات.

قائمة لمدة 7 أيام ، إذا كنت قد اخترت نظام كيتو الغذائي ، الذي قمنا بمراجعة نظامه الغذائي

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق مع سلطة الأفوكادو
الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي.
الوجبة الخفيفة: شرائح من الفلفل والكرفس منقوعة في الجواكامولي
العشاء: قطع لحم الخنزير مع سلطة القرنبيط والملفوف الأحمر.

اليوم الثاني

الإفطار: قهوة مضادة للرصاص ، بيض مسلوق.
الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا
الغداء: سلطة تونة محشوة بالبندورة.
المقبلات: لحم بقري مشوي وسلطة شرائح جبن
العشاء: كوسة نودل مع صلصة كريمة

يوم 3

الإفطار: عجة الجبن والخضروات مع الصلصة.
الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني عادي خالي الدسم مع جوز مقطع
الغداء: ساشيمي مع شوربة ميسو.
وجبة خفيفة: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.
العشاء: دجاج مقلي مع الهليون محشي بالفطر.

اليوم الرابع

الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب وزيت اللوز ومسحوق البروتين
المقبلات: بيضتان مسلوقتان
الغداء: أفخاذ الدجاج مع دقيق اللوز مع الأعشاب والخيار وجبن الماعز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح الجبن وقطع الفلفل
العشاء: روبيان مشوي مع صلصة الليمون والهليون

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق مع أعشاب وأعشاب
الوجبة الخفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: هامبورجر مع لحم عضوي ، أفوكادو ، خس.
الوجبة الخفيفة: قطع من الكرفس مغموسة بزيت اللوز.
العشاء: خبز التوفو مع البروكلي والقرنبيط والفلفل وصلصة الفول السوداني محلية الصنع

اليوم السادس

الإفطار: بيض مشوي في أنصاف أفوكادو
وجبة خفيفة: بطاطس مقلية
الغداء: لفائف الأفوكادو مع السلمون ملفوفة بالأعشاب البحرية
الوجبة الخفيفة: قطع ديك رومي أو لحم خنزير
العشاء: كباب لحم بقري مشوي مع مرق الفلفل والبروكلي.

اليوم السابع

الفطور: عجة بالخضار والصلصة.
وجبة خفيفة: الجبن وشرائح الأعشاب البحرية المجففة.
الغداء: سلطة السردين مع المايونيز والأفوكادو.
وجبة خفيفة: لحم ديك رومي (بدون سكر مضاف).
العشاء: ديك رومي مشوي بالزبدة وملفوف تشوي مشوي

هذه هي قائمة النظام الغذائي الكيتوني التي يقدمها اختصاصي تغذية أمريكي. مع رغبة خاصة وفي المدن الكبرى ، لا توجد مشاكل في العثور على الطعام.

الحقيقة هي ، لا تستعد لتكلفة منخفضة. الدهون الصحية وعالية الجودة واللحوم العضوية باهظة الثمن. ولكن يمكنك دائمًا العثور على خيارات أرخص ، تتكيف مع واقعنا ووفقًا للإمكانيات.